Сообщения от admin

Какая бы ни была причина для плавания, сбалансированная диета является важным дополнением к тренировкам.

ЗАВТРАК

Завтрак – важный прием пищи, потому что он идет после нескольких часов голодания.

Когда вы просыпаетесь, уровень сахара и запасы гликогена низкие. Кроме того, эта утренняя пища должна покрывать около 25% ежедневного потребления энергии. Если завтрак недостаточно разнообразен и насыщен, может упасть бдительность, внимание и концентрация, и появится усталость. Риск усталости еще выше, когда с обедом вы опаздываете или тренируетесь в полдень.

Завтрак должен содержать:

— фрукты (фруктовый сок, компот, фруктовый салат …). Он открывает аппетит и представляет собой интересный источник витаминов,

— напиток для насыщения жидкостью организма: кофе, чай …

— зерновой продукт (хлеб, крупы, сухарики) для поставки в организм сложных углеводов,

— молочный продукт, который позволяет потреблять кальций. *Избегайте кофе с молоком, тяжело усваивается.

— масло, для снабжения незаменимыми жирными кислотами и витаминами А и Е,

— сладкий продукт (мед, желе, джем, шоколад) … в небольших дозах.

Потребление белка в форме ветчины или яйца интересно особенно для тех, кто вынужден быстро перекусить в полдень.

ОБЕД И УЖИН

Определенные ограничения (нехватка времени, питание вне дома, расписание занятий) иногда затрудняют полноценное питание. В этом случае мы должны сбалансировать ужин в соответствии с тем, что было принято в полдень.

Эти 2 блюда должны включать в себя:

— сырые овощи, по крайней мере, один раз в день, приправленные рапсовым маслом, богатым незаменимыми жирными кислотами,

— овощи по содержанию антиоксидантов,

— крахмалистые продукты, для пополнения запасов гликогена, количество которых должно быть адаптировано в соответствии с тренировкой (сокращается в периоды пониженной физической активности),

— мясо, рыба или яйца, предпочтительно белое мясо и рыба — легче усваивается,

— молочные продукты

— фрукты

ПЕРЕКУС

Это необязательно.

Становится обязательным, если разрыв между приемами пищи слишком велик (более 4 часов) или если тренировки слишком далеки от приема пищи.

Перекус также предусмотрен, если во время соревнования важна продолжительность между различными проходами.

Может включать молоко и фрукты или молочные продукты и легкий бутерброд. Батончик Cereal Max Isostar с его сбалансированным потреблением белков, жиров и углеводов станет идеальным перекусом.

ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

* Чтобы совместить пищеварение и производительность, вы придерживайтесь распорядка:

— максимум 5-6 часов между завтраком и обедом

— максимум 7-8 часов между обедом и ужином

* Соблюдайте правило 3 часа:

— Если тренировка проводится в середине дня (15 часов), еда должна быть принята в 11 часов.

— Если тренировка проводится утром, необходимо заменить завтрак как можно более полным, достаточно ранним.

— Если тренировка проводится вечером (21 час), мы можем либо перекусить в 18 часов, либо заранее поужинать в 17 часов.

Алина Микрюкова, участница #onegoswim140, делится своими впечатлениями:
Начнём рассказ о 140км по Онежскому озеру.
Вечером в среду я села в поезд Петербург-Петрозаводск. Ехать было чуть больше 4х часов и мне очень хотелось поспать. Рабочая неделя не дала нормально отдохнуть перед заплывом. Вот, кстати, мои коллеги до сих пор не знают ничего о том, чем я занимаюсь вне офиса. Зато меньше вопросов от начальства)
С собой я везла все самое необходимое и личный набор спортивных добавок, медикаментов и тд. У меня было несколько гидрокостюмов, шапочек и очков. Все таки на таких объёмах нужно быть гибким и иметь выбор.
В Петрозаводске вся команда уже была в сборе и совершила шопинг, выполнив месячный план магазина по отдельным позициям. Мы немного посидели в кафе, загрузились пиццей и отправились на боковую.
Онежское озеро встретило нас красивым рассветом. По замерам накануне заплыва, температура воды была 16С, но стоило первому пловцу прыгнуть в воду, как стало ясно, что она не выше 10С. Это был первый сюрприз. Пока мы шли из Петрозаводской губы водичка очень бодрила. Пришлось надеть три шапки и носки. Но лицо мерзло нещадно.
Чем дальше мы были от берега, тем теплее становилась вода.
Первые смены шли легко. Хорошая погода, хорошее настроение и начало марафона мотивировали и расслабляли. Ребята даже поели арбуз. Но скоро стало понятно, что это было очень зря…😂
Шли мы по принципу: первый плывёт, второй следит. Без поддержки и контроля никто не оставался даже в светлое время суток. На палубе все находились только в жилетах. С открытой водой шутить нельзя.

Время летело незаметно. Настроение было боевое.
На третьей смене у меня начали забиваться руки. Но терпимо. Пришлось менять гидрокостюмы. Все таки влезать в холодный и мокрый неопрен было тяжело и неприятно.
Не могу сказать, что все было прямо легко. Было холодно. Было достаточно тяжело. Возникали сложности с лодкой. Мотор яхты просто не хотел выдавать такую скорость и его пришлось перестраивать на ходу. Дышали в основном на право и поэтому лодка находилась всегда по правое плечо. Но пробовали разные варианты. Меняли стороны от борта, шли на волне от лодки и тд. Пространство и время для экспериментов были не ограничены.
Вода становилась теплее, берег дальше…
Когда мы вышли в большую Онегу, я спала. Проснулась от того, что меня укачало. Все попытки снова заснуть не дали результата. Внизу качка была сильнее и я вылезла на верхнюю палубу. Мне скорее хотелось в воду, так как по моим предположениям, там укачивает меньше. Но оказалось, что мои догадки были ошибочны. В воде мне было так же нехорошо. Я гребла и на меня накатывало раз за разом. Это была самая ужасная смена из всех. Пришлось выпить таблетки. Они подействовали не сразу, но жить явно стало легче.
Вообще, в большой Онеге ты чувствуешь себя в настоящей открытой воде. Берег на горизонте, водная гладь… Ты остаёшься наедине с водой. Становится понятно, зачем люди ходят в море. Это действительно многое даёт и разрешает в тебе.
Капитан приготовил суп. Для меня это блюдо вошло в топ вкуснейших блюд жизни. Нет ничего лучше горячего бульона, когда ты мокрый и холодный.
Собственно, основной задачей всегда было согреться после смены, восполнить силы и поспать.
Капитан отличился ещё раз, когда забросил с борта удочку и на неё успешно клюнул Кирилл. Но переговоры прошли успешно. Удочка была убрана до конца заплыва.
Вода становилась все теплее. Глубина доходила до сотни метров, но кое где появлялись мели и тогда яхта обходила их стороной, а наша команда шла своим путем.
Начинало смеркаться, мы держали курс на шхеры….
Наша команда зашла в шхеры, когда начало темнеть и рассмотреть острова не получилось. Моя первая ночная смена была около нулей. Перед своим заходом я постаралась поспать и когда вышла на палубу, то застала темноту, в которой можно было ни то что глаз выколоть, а просто играть в прятки. Как в классической литературе: не видно ни зги.
Для безопасности мы предприняли следующие меры: в буй положили мигающий маяк, на голову надели фонарик и на борт яхты так же был закреплён осветительный прибор.
Плыть ночью в открытой воде, это непередаваемое ощущение. Вокруг тебя темнота. Только плеск гребка и звук мотора. Кажется, что ты один на сотни километров. Это одновременно завораживает и пугает.
Главная задача в тёмное время суток- соблюдать дистанцию до яхты. И этому значительно мешает искажение света. Водителям хорошо известна ситуация, когда на трассе меняется восприятие дистанции до объекта в ночное время суток и на мокрой дороге вдвойне. Здесь такая же история. Чтобы не подплыть под лодку мне пришлось искать угол отражения света от борта. Оказалось, что лучшее место чуть впереди фонаря. Там не слепит и дистанция читается корректнее.
В полной темноте я плыла напряжённо. О рыбах и дне не думала ни секунды, а вот возможность войти в опасный контакт с яхтой или уйти от неё, не отпускала.
После смены я снова отправилась пытаться урвать сон.
В шхерах было тихо, спокойно и достаточно тепло.
Когда пришла очередь снова выходить на дистанцию, было уже немного светлее. Я замыкала первые 70км и в первые утренние часы уже видела силуэт Кижей.
Моя задача была доплыть до острова, выйти на сушу и дать сигнал обратному пути.
Остров кИжи (именно так нужно говорить по местным порядкам) с его архитектурными ансамблями, включены в список наследия ЮНЕСКО. После поджогов, ситуация с охраной ужесточились. И в момент, когда мы подходили к острову, на нем только что не заорала тревога. На берегу начали суетиться охранники, а когда я смогла нащупать дно среди камышей, то ко мне тот час же побежал один из людей в форме. Я встала на дно, коснулась символически берега и мы отправились в обратный путь. Нить поколений замкнулась…
И вот он финал истории о нашем, возможно рекордном, заплыве.
На самом деле, настоящие испытания начались на второй день. И очень хорошо, что он был последним.
Мышцы так наполнились, что влезать в гидрокостюмы становилось ужасно сложно. Кому то помогали партнёры, а я переоделась в самый большой костюм в моей коллекции. В обычные стартовые я уже не влезала.
Плечи и руки стали каменными и их было практически бесполезно тянуть и разминать. Отпускало мышцы только в воде, когда они разогревались.
Но главное испытание ждало не тело, а ЦНС. На второй день, когда больше суток вся команда спала урывками, начали шалить нервишки. Все стали более раздражительными и нервными. Углов стало появляться больше.
У нас начала кончаться питьевая вода и была идея готовить на заборной.
Погода уже стала не такой хорошей. Солнце пряталось за тучами, шёл дождик. И в момент, когда мы вышли в большую Онегу, нас настигла качка. Сила ее была такой, что все предметы, лежавшие в каюте, отправились гулять по свободному пространству. В том числе и кастрюли с едой. Но чем мы были ближе к берегу и Петрозаводской губе, тем вода становилась холоднее, а качка меньше.
Интересно наблюдать, как на мониторе эхолота появлялись рыбные сборища. Можно было вернуться с богатым уловом.
Когда на озеро вновь опустилась ночь и новые тёмные смены, я поняла, что гораздо проще было бы плыть по 10-15км и затем полноценно отдыхать. Усталость была уже очень сильная.
Ближе к финишу наш капитан торжественно объявил, что плыть осталось 5 км. И эта фраза повторялась каждый час… Смешно, но тогда хотелось либо плакать, либо достать весло и… Когда стало светать мы уже видели чёткие огни Петрозаводска. Изначально, план был таков, что последние километры команда должна преодолеть вместе. Но по факту стало понятно, что никто не хочет влезать в мокрые костюмы, да и усталость уже была значительной. В последнюю смену отправился Кирилл. Его финиш и финиш всего заплыва можно видеть на этих кадрах.
На берегу мы немного поздравили друг друга, сделали пару кадров и поехали отдыхать.

Прошла неделя с момента нашего финиша на берег Петрозаводска. И можно смело рассказать о том, что происходит после такой нагрузки.
Во-первых, после завершения заплыва тело, находившиеся в стрессе и работающее на внутренних ресурсах, начинает требовать к себе уважения и внимания. После схода на берег, примерно через час, меня накрыл настоящий «отходняк». Было очень неприятно. Срочно требовалось тепло и сон. Я спала и меня все ещё штормило.
Во-вторых, самой пострадавшей оказалась нервная система. Ещё неделю я все куда то плыла ночами. Мне снилась вода, корабли и приключения. Видимо так чувствуют себя пираты, заточенные на берегу.
В-третьих, мышцы. Они были отработаны так, что первую ночь я просыпалась от того, что плыву. Сокращались дельты, трицепс и, говорят, смотрелось это не очень хорошо. Мышечный тонус спал, примерно, через два дня. И я снова смогла влезать в обычные вещи и не выглядеть, как на стероидах.
Итак, вывод один. Который и так всем известен. Ты должен быть готов к испытаниям, которые выбираешь. Казалось бы, мы провели в режиме нагрузки всего два дня. Но это серьёзное испытание для всех отделов и систем человека.
Уже через пару дней я чувствовала себя хорошо. Но беговое тестирование показало, что восстановление только началось. Даже несколько минут на дорожке были неприятными. Соответсвенно, тренировки на воде были всего пару раз в режиме восстановительных. Делала только то, что хотелось, нравилось и в лёгких объёмах. О новых приключениях моя нервная система пока не думает. И главным маркером полного восстановления всегда служит интерес и желание новой цели. День, когда задам поисковику вопрос о новой крутой дистанции и будет точкой в 140км по Онежскому озеру.
Итак, если вы собираетесь испытать себя, то прежде всего будьте готовы к этому испытанию. Реально оценивайте свои силы и правильно тренируйтесь. Почти всегда сходы на дистанции, это системные ошибки, которые вы совершили до старта на этапе подготовки. Цель должна быть реальной, а не запредельной. И обязательно правильно планируйте восстановление. Не частите со стартами. Чем серьёзнее цель, тем дольше и лучше нужно после неё отдыхать.

28 мая Евгений Никитин победил на первом российском этапе международных соревнованиях по плаванию на открытой воде Oceanman в Сочи на дистанции 5.8 км и получил путёвку в финал – на чемпионат мира в г. Бенидорм (Испания). Погодные условия и большие волны послужили причиной сокращения трассы. 4 км Евгений преодолел за 53 минуты 54 секунды. Евгений, как ты был готов к заплыву и как оценивал свои шансы на чемпионство? Какой был изначальный план на гонку?

Так как я уже одерживал победы на этапах Oceanman, победить в этапе этой серии, который впервые проходил в России, для меня было очень значимо. В стартовых списках я увидел сильных триатлетов — Романа Бауэра, Андрея Яцкова и многих других. К тому же было много «тёмных лошадок» среди пловцов. Исходя из этого, я понимал, что заплыв будет непростым. Какой-то особой тактики у меня не было. Планировал плыть «по соперникам».

Тяжело ли было соревноваться в условиях сильного волнения моря? Что поспособствовало твоей победе? То, что дистанцию сократили — для тебя плюс или минус?

Несомненно, плыть в таких погодных условиях непросто. Приходиться постоянно бороться с волной, а также с подводным течением, которое, как ни странно, было в противоположную от волны сторону. Приходилось часто смотреть вперед и ориентироваться. Дальнего буйка на дистанции практически не было видно. Но именно волнение и плохие погодные условия, как мне кажется, поспособствовали моей победе. После первого круга, когда группа лидеров практически рассыпалась, я понял, что течением пловцов относит в море. Здесь я и получил преимущество. Я очень хорошо знал трассу заплыва, ведь это место мне знакомо — в этом году я провёл здесь уже четвёртый тренировочный сбор для учеников клуба JusTTri. Я резко поплыл в сторону берега, периодически натыкаясь на встречных пловцов. Ориентир у меня был отличный – стадион Фишт. Чтобы его увидеть, не нужно было сильно поднимать голову вверх, а течение постепенно выравнивало мой маршрут, и я приплыл четко на буёк. Никого в белых шапочках рядом не было. Финальную часть дистанции я держал ровный темп и периодически оглядывался, дабы соперники не настигли меня.

В преддверии заплыва в рамках брифинга ты выступил перед спортсменами с лекцией о питании на открытой воде. Расскажи, как ты питался накануне гонки и в день старта, использовал ли Isostar, в какие моменты? Подкреплялся ли на заплыве?

Вечером мы с учениками клуба JusTTri традиционно поужинали пастой. Завтрак у меня был легкий. Два батончика IsostarHighEnergy и овсяная каша. Так как старт был перенесен на 2 часа, есть захотелось гораздо раньше старта. Как хорошо, что на экспо был стенд Isostar. Ребята выручили голодного спортсмена. Закинул еще два углеводных батончика, один протеиновый и запил все изотоником. Ну а за 20мин до старта уже съел гель и еще один убрал в рукав гидрокостюма. Планировал съесть его после первого круга, но так как в группе лидеров на тот момент была борьба, решил не терять время и не воспользовался им. После финиша традиционно выпил IsostarReload – лучший восстановитель после тяжелой работы.

Ты тренируешь плавание не часто. Насколько твои тренировки объёмные и применяешь ли ты спортивное питание на плавательных тренировках? И вообще рекомендуешь ли питаться в бассейне ученикам и спортсменам-любителям?

Так как в основном я тренируюсь и участвую в триатлонах, плаванию уделяю крайне мало времени. Но для выступлений хватет моей «базы» (я занимаюсь плаванием с детства). Обычно у меня тренировка в бассейне раз в две недели. ОФП для плавания я делаю чаще, обычно 2 раза в неделю. На плавательных тренировках в основном я использую только изотоник. Во время плавания спортсмен потеет так же, как и при беге, просто в воде это не заметно. Очень важно своевременное восполнение не только водного, но и солевого баланса. Если длительность тренировки составляет менее 1 часа, то я пью 0,3-0,4 л изотоника, для тренировок от 1-1,5 часов беру 0,5-0,7л

Планируешь принять участие в ЧМ вБенидорме? И какие планы на сезон?

На счёт Бенидорма пока не решил. Слот есть, и есть время подумать. На октябрь выпадает слишком много стартов. Ближе к делу я выберу, какие из них важнее. В целом планов на сезон много, в основном это триатлон, но будут и заплывы, забеги, соревнования по рогейну и велогонки.

Питание – один из ключевых рычагов физического состояния организма и одна из важнейших составляющих подготовки к циклическим видам спорта. Для успешного прохождения соревнований на выносливость необходимо правильно питаться не только на этапе подготовки, но и во время самой гонки. Многие спортсмены-любители знают об основах питания во время длительных забегов, триатлонов и лыжных марафонов. Ну а как организовать своё питание во время длительного проплыва, наверняка, будет интересно большому числу начинающих пловцов и атлетов. Многократный победитель и призёр марафонских заплывов и триатлонов России и Европы, тренер, специалист по питанию и амбассадор ISOSTAR – Евгений Никитин рассказал, как организовать питание во время длительных проплывов.

1. Питание до старта.
Самым важным приёмом пищи перед стартом является ужин накануне гонки. Оптимальным решением будет съесть пищу богатую «медленными» углеводами (паста из твёрдых сортов пшеницы и различные каши: гречневая, овсяная, перловая). Воздержитесь от употребления жареного мяса и большого количества овощей, содержащих клетчатку. Именно углеводы, которые вы съедите на ужин будут работать во время первого часа вашего заплыва. На завтрак лучше съесть то, что вы обычно едите перед тренировкой. Не экспериментируйте с пищей на завтраке. Если есть не хочется, «запихивать» её в себя также не стоит. В этом случае можно съесть энергетический гель за 20 минут до старта.

2. Нужно ли питание на дистанции или нет?
Определить это достаточно легко. Рассчитываем примерное время, за которое вы собираетесь проплыть дистанцию. Если это время до 1 часа, то питание во время заплыва вам не понадобится. Проплыть дистанцию до 1 часа вы можете на том запасе энергии, который запасёте за завтрак и ужин. Если планируемое время гонки — от 1 часа до 1.5 часов, уже желательно подключить питание. Ну а если Вы планируете работать на дистанции более полутора часов, подпитка вам безусловно необходима.

3. Для определения количества энергетических гелей, которое вам понадобится съесть во время заплыва, нужно знать точно, какое количество калорий вы теряете за час плавания в открытой воде, а также не забыть учесть индивидуальные особенности вашего организма.
Ниже — усреднённые рекомендации по количеству калорий, необходимых к восполнению для комфортного преодоления заплыва:

— время плавания 1 час – питание не нужно
— время плавания 1 час 15мин – один гель (100Ккал)
— время плавания 1,5 часа – два геля (200Ккал)
— время плавания 1 час 45мин – три геля (300Ккал)
— время плавания 2 часа – четыре геля (400Ккал)
— время плавания 2,5 часа – шесть гелей (600Ккал)

Если вы плывёте дистанцию более 1 часа, то первое питание должно быть примерно через 40-50 минут после старта. Желательно употреблять гели в районе пункта питания, чтобы иметь возможность запивать их питьевой водой.

4. Изотоник
Восполнение водно-солевого баланса является ещё одним крайне необходимым элементом питания спортсмена во время длительного заплыва. При физической активности, даже в воде, человек активно потеет, и вместе с потом из организма выводится большое количество солей — источников движущей силы организма, необходимых для стабильной, безотказной работы мышечной системы, включая мышцы внутренних органов (сердца в том числе). На соревнованиях Oceanman в Сочи изотонический напиток Isostar будет предлагаться пловцам на пунктах питаниях. Помимо воды, рекомендую выпивать один стакан изотоника каждые 40минут.

5. Какое питание использовать
Желательно употреблять на соревнованиях уже проверенное вами спортивное питание — то, которое вы уже пробовали на тренировках или хотя бы в обычной жизни. Организм всегда лучше воспринимает и усваивает то, что ему знакомо, нежели что-то новое, особенно в стрессовых ситуациях.

6. Как выбрать гель
Внимательно изучите состав гелей, которыми собираетесь питаться. Зачастую 2 геля, которые имеют разный объём, могут иметь одинаковую калорийность. Выбирайте гели с меньшим объемом и большей энергетической ценностью.
Гели с той же калорийностью, но большим объёмом будут забивать желудок, а энергии от них поступит столько же, сколько и от маленького.

7. Как огранизовать питание на дистанции
Питание на заплыв нужно брать с собой. Лучшим вариантом, куда убрать гель, будет край рукава гидрокостюма. Равномерно распределите гели под гидрокостюмом. Сделайте так, чтобы гели практически не мешали вашим движениям, не натирали руки и сильно не торчали из рукава. Лучше всего подойдут гели в мягкой упаковке.

В один рукав обычно хорошо влезают 3 геля. Если место в рукавах закончилось, а планируемое время плавания — более 2,5-3 часов, то можно воспользоваться краями (обрезом) гидрокостюма на ногах.
После употребления геля – использованная упаковка убирается обратно в рукав гидрокостюма!!!

И напоследок ещё раз обращаю внимание читателей на то, что приведённые рекомендации носят обобщённый характер, при организации собственного плана питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, массу тела, переносимость компонентов питания и т.п. Для подбора персонального плана питания лучшим решением будет обращение к специалистам.
Хороших тренировок и увидимся на стартах!