Сообщения от admin

Какая бы ни была причина для плавания, сбалансированная диета является важным дополнением к тренировкам.

ЗАВТРАК

Завтрак – важный прием пищи, потому что он идет после нескольких часов голодания.

Когда вы просыпаетесь, уровень сахара и запасы гликогена низкие. Кроме того, эта утренняя пища должна покрывать около 25% ежедневного потребления энергии. Если завтрак недостаточно разнообразен и насыщен, может упасть бдительность, внимание и концентрация, и появится усталость. Риск усталости еще выше, когда с обедом вы опаздываете или тренируетесь в полдень.

Завтрак должен содержать:

— фрукты (фруктовый сок, компот, фруктовый салат …). Он открывает аппетит и представляет собой интересный источник витаминов,

— напиток для насыщения жидкостью организма: кофе, чай …

— зерновой продукт (хлеб, крупы, сухарики) для поставки в организм сложных углеводов,

— молочный продукт, который позволяет потреблять кальций. *Избегайте кофе с молоком, тяжело усваивается.

— масло, для снабжения незаменимыми жирными кислотами и витаминами А и Е,

— сладкий продукт (мед, желе, джем, шоколад) … в небольших дозах.

Потребление белка в форме ветчины или яйца интересно особенно для тех, кто вынужден быстро перекусить в полдень.

ОБЕД И УЖИН

Определенные ограничения (нехватка времени, питание вне дома, расписание занятий) иногда затрудняют полноценное питание. В этом случае мы должны сбалансировать ужин в соответствии с тем, что было принято в полдень.

Эти 2 блюда должны включать в себя:

— сырые овощи, по крайней мере, один раз в день, приправленные рапсовым маслом, богатым незаменимыми жирными кислотами,

— овощи по содержанию антиоксидантов,

— крахмалистые продукты, для пополнения запасов гликогена, количество которых должно быть адаптировано в соответствии с тренировкой (сокращается в периоды пониженной физической активности),

— мясо, рыба или яйца, предпочтительно белое мясо и рыба — легче усваивается,

— молочные продукты

— фрукты

ПЕРЕКУС

Это необязательно.

Становится обязательным, если разрыв между приемами пищи слишком велик (более 4 часов) или если тренировки слишком далеки от приема пищи.

Перекус также предусмотрен, если во время соревнования важна продолжительность между различными проходами.

Может включать молоко и фрукты или молочные продукты и легкий бутерброд. Батончик Cereal Max Isostar с его сбалансированным потреблением белков, жиров и углеводов станет идеальным перекусом.

ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

* Чтобы совместить пищеварение и производительность, вы придерживайтесь распорядка:

— максимум 5-6 часов между завтраком и обедом

— максимум 7-8 часов между обедом и ужином

* Соблюдайте правило 3 часа:

— Если тренировка проводится в середине дня (15 часов), еда должна быть принята в 11 часов.

— Если тренировка проводится утром, необходимо заменить завтрак как можно более полным, достаточно ранним.

— Если тренировка проводится вечером (21 час), мы можем либо перекусить в 18 часов, либо заранее поужинать в 17 часов.

Алина Микрюкова, участница #onegoswim140, делится своими впечатлениями:
Начнём рассказ о 140км по Онежскому озеру.
Вечером в среду я села в поезд Петербург-Петрозаводск. Ехать было чуть больше 4х часов и мне очень хотелось поспать. Рабочая неделя не дала нормально отдохнуть перед заплывом. Вот, кстати, мои коллеги до сих пор не знают ничего о том, чем я занимаюсь вне офиса. Зато меньше вопросов от начальства)
С собой я везла все самое необходимое и личный набор спортивных добавок, медикаментов и тд. У меня было несколько гидрокостюмов, шапочек и очков. Все таки на таких объёмах нужно быть гибким и иметь выбор.
В Петрозаводске вся команда уже была в сборе и совершила шопинг, выполнив месячный план магазина по отдельным позициям. Мы немного посидели в кафе, загрузились пиццей и отправились на боковую.
Онежское озеро встретило нас красивым рассветом. По замерам накануне заплыва, температура воды была 16С, но стоило первому пловцу прыгнуть в воду, как стало ясно, что она не выше 10С. Это был первый сюрприз. Пока мы шли из Петрозаводской губы водичка очень бодрила. Пришлось надеть три шапки и носки. Но лицо мерзло нещадно.
Чем дальше мы были от берега, тем теплее становилась вода.
Первые смены шли легко. Хорошая погода, хорошее настроение и начало марафона мотивировали и расслабляли. Ребята даже поели арбуз. Но скоро стало понятно, что это было очень зря…😂
Шли мы по принципу: первый плывёт, второй следит. Без поддержки и контроля никто не оставался даже в светлое время суток. На палубе все находились только в жилетах. С открытой водой шутить нельзя.

Время летело незаметно. Настроение было боевое.
На третьей смене у меня начали забиваться руки. Но терпимо. Пришлось менять гидрокостюмы. Все таки влезать в холодный и мокрый неопрен было тяжело и неприятно.
Не могу сказать, что все было прямо легко. Было холодно. Было достаточно тяжело. Возникали сложности с лодкой. Мотор яхты просто не хотел выдавать такую скорость и его пришлось перестраивать на ходу. Дышали в основном на право и поэтому лодка находилась всегда по правое плечо. Но пробовали разные варианты. Меняли стороны от борта, шли на волне от лодки и тд. Пространство и время для экспериментов были не ограничены.
Вода становилась теплее, берег дальше…
Когда мы вышли в большую Онегу, я спала. Проснулась от того, что меня укачало. Все попытки снова заснуть не дали результата. Внизу качка была сильнее и я вылезла на верхнюю палубу. Мне скорее хотелось в воду, так как по моим предположениям, там укачивает меньше. Но оказалось, что мои догадки были ошибочны. В воде мне было так же нехорошо. Я гребла и на меня накатывало раз за разом. Это была самая ужасная смена из всех. Пришлось выпить таблетки. Они подействовали не сразу, но жить явно стало легче.
Вообще, в большой Онеге ты чувствуешь себя в настоящей открытой воде. Берег на горизонте, водная гладь… Ты остаёшься наедине с водой. Становится понятно, зачем люди ходят в море. Это действительно многое даёт и разрешает в тебе.
Капитан приготовил суп. Для меня это блюдо вошло в топ вкуснейших блюд жизни. Нет ничего лучше горячего бульона, когда ты мокрый и холодный.
Собственно, основной задачей всегда было согреться после смены, восполнить силы и поспать.
Капитан отличился ещё раз, когда забросил с борта удочку и на неё успешно клюнул Кирилл. Но переговоры прошли успешно. Удочка была убрана до конца заплыва.
Вода становилась все теплее. Глубина доходила до сотни метров, но кое где появлялись мели и тогда яхта обходила их стороной, а наша команда шла своим путем.
Начинало смеркаться, мы держали курс на шхеры….
Наша команда зашла в шхеры, когда начало темнеть и рассмотреть острова не получилось. Моя первая ночная смена была около нулей. Перед своим заходом я постаралась поспать и когда вышла на палубу, то застала темноту, в которой можно было ни то что глаз выколоть, а просто играть в прятки. Как в классической литературе: не видно ни зги.
Для безопасности мы предприняли следующие меры: в буй положили мигающий маяк, на голову надели фонарик и на борт яхты так же был закреплён осветительный прибор.
Плыть ночью в открытой воде, это непередаваемое ощущение. Вокруг тебя темнота. Только плеск гребка и звук мотора. Кажется, что ты один на сотни километров. Это одновременно завораживает и пугает.
Главная задача в тёмное время суток- соблюдать дистанцию до яхты. И этому значительно мешает искажение света. Водителям хорошо известна ситуация, когда на трассе меняется восприятие дистанции до объекта в ночное время суток и на мокрой дороге вдвойне. Здесь такая же история. Чтобы не подплыть под лодку мне пришлось искать угол отражения света от борта. Оказалось, что лучшее место чуть впереди фонаря. Там не слепит и дистанция читается корректнее.
В полной темноте я плыла напряжённо. О рыбах и дне не думала ни секунды, а вот возможность войти в опасный контакт с яхтой или уйти от неё, не отпускала.
После смены я снова отправилась пытаться урвать сон.
В шхерах было тихо, спокойно и достаточно тепло.
Когда пришла очередь снова выходить на дистанцию, было уже немного светлее. Я замыкала первые 70км и в первые утренние часы уже видела силуэт Кижей.
Моя задача была доплыть до острова, выйти на сушу и дать сигнал обратному пути.
Остров кИжи (именно так нужно говорить по местным порядкам) с его архитектурными ансамблями, включены в список наследия ЮНЕСКО. После поджогов, ситуация с охраной ужесточились. И в момент, когда мы подходили к острову, на нем только что не заорала тревога. На берегу начали суетиться охранники, а когда я смогла нащупать дно среди камышей, то ко мне тот час же побежал один из людей в форме. Я встала на дно, коснулась символически берега и мы отправились в обратный путь. Нить поколений замкнулась…
И вот он финал истории о нашем, возможно рекордном, заплыве.
На самом деле, настоящие испытания начались на второй день. И очень хорошо, что он был последним.
Мышцы так наполнились, что влезать в гидрокостюмы становилось ужасно сложно. Кому то помогали партнёры, а я переоделась в самый большой костюм в моей коллекции. В обычные стартовые я уже не влезала.
Плечи и руки стали каменными и их было практически бесполезно тянуть и разминать. Отпускало мышцы только в воде, когда они разогревались.
Но главное испытание ждало не тело, а ЦНС. На второй день, когда больше суток вся команда спала урывками, начали шалить нервишки. Все стали более раздражительными и нервными. Углов стало появляться больше.
У нас начала кончаться питьевая вода и была идея готовить на заборной.
Погода уже стала не такой хорошей. Солнце пряталось за тучами, шёл дождик. И в момент, когда мы вышли в большую Онегу, нас настигла качка. Сила ее была такой, что все предметы, лежавшие в каюте, отправились гулять по свободному пространству. В том числе и кастрюли с едой. Но чем мы были ближе к берегу и Петрозаводской губе, тем вода становилась холоднее, а качка меньше.
Интересно наблюдать, как на мониторе эхолота появлялись рыбные сборища. Можно было вернуться с богатым уловом.
Когда на озеро вновь опустилась ночь и новые тёмные смены, я поняла, что гораздо проще было бы плыть по 10-15км и затем полноценно отдыхать. Усталость была уже очень сильная.
Ближе к финишу наш капитан торжественно объявил, что плыть осталось 5 км. И эта фраза повторялась каждый час… Смешно, но тогда хотелось либо плакать, либо достать весло и… Когда стало светать мы уже видели чёткие огни Петрозаводска. Изначально, план был таков, что последние километры команда должна преодолеть вместе. Но по факту стало понятно, что никто не хочет влезать в мокрые костюмы, да и усталость уже была значительной. В последнюю смену отправился Кирилл. Его финиш и финиш всего заплыва можно видеть на этих кадрах.
На берегу мы немного поздравили друг друга, сделали пару кадров и поехали отдыхать.

Прошла неделя с момента нашего финиша на берег Петрозаводска. И можно смело рассказать о том, что происходит после такой нагрузки.
Во-первых, после завершения заплыва тело, находившиеся в стрессе и работающее на внутренних ресурсах, начинает требовать к себе уважения и внимания. После схода на берег, примерно через час, меня накрыл настоящий «отходняк». Было очень неприятно. Срочно требовалось тепло и сон. Я спала и меня все ещё штормило.
Во-вторых, самой пострадавшей оказалась нервная система. Ещё неделю я все куда то плыла ночами. Мне снилась вода, корабли и приключения. Видимо так чувствуют себя пираты, заточенные на берегу.
В-третьих, мышцы. Они были отработаны так, что первую ночь я просыпалась от того, что плыву. Сокращались дельты, трицепс и, говорят, смотрелось это не очень хорошо. Мышечный тонус спал, примерно, через два дня. И я снова смогла влезать в обычные вещи и не выглядеть, как на стероидах.
Итак, вывод один. Который и так всем известен. Ты должен быть готов к испытаниям, которые выбираешь. Казалось бы, мы провели в режиме нагрузки всего два дня. Но это серьёзное испытание для всех отделов и систем человека.
Уже через пару дней я чувствовала себя хорошо. Но беговое тестирование показало, что восстановление только началось. Даже несколько минут на дорожке были неприятными. Соответсвенно, тренировки на воде были всего пару раз в режиме восстановительных. Делала только то, что хотелось, нравилось и в лёгких объёмах. О новых приключениях моя нервная система пока не думает. И главным маркером полного восстановления всегда служит интерес и желание новой цели. День, когда задам поисковику вопрос о новой крутой дистанции и будет точкой в 140км по Онежскому озеру.
Итак, если вы собираетесь испытать себя, то прежде всего будьте готовы к этому испытанию. Реально оценивайте свои силы и правильно тренируйтесь. Почти всегда сходы на дистанции, это системные ошибки, которые вы совершили до старта на этапе подготовки. Цель должна быть реальной, а не запредельной. И обязательно правильно планируйте восстановление. Не частите со стартами. Чем серьёзнее цель, тем дольше и лучше нужно после неё отдыхать.

Коллаген — одна из основных добавок в рационе человека ведущего здоровый образ жизни и тем более спортсмена!
Он является основой для поддержания эластичности связочно-мышечного аппарата, так же присутствует в суставах и улучшает их подвижность.
В период повышенных физических нагрузок необходимо принимать пищевые добавки с коллагеном и продукты питания содержащие большое количество коллагена и витамина D :
▪морепродукты ( моллюски, креветки, кальмары );
▪Желе фруктовое;
▪Жирные сорта рыб (форель,сёмга );
▪Листовая зелень;
▪Морковь;
▪Капуста;
Так же необходимы продукты с повышенным количеством витамина С, для лучшего усвоения коллагены.
В добавки от @isostarru уже иметься все необходимое, все что от вас требуется развести порцию продукта в любимом напитке и уровень коллагена будет тут же пополнен🔋. Организм будет вам признателен 🙏🏼
#isostar #collagen #run

09 июля 2017 г. тысячи марафонцев со всего мира соберутся на Дворцовой, чтобы преодолеть дистанцию 42 км 195 м по всем центральным улицам и набережным нашего города. А менее профессиональные любители бега смогут попробовать свои силы в массовом забеге на 10 км.

09 июля 2017 г. в Санкт-Петербурге состоится 28-й Международный марафон «Белые Ночи». В числе участников — бегуны из Германии, Франции, Великобритании, Канады, США,Греции, Бразилии, Японии, Марокко, Кении и десятков других стран. Трасса марафона проходит по историческому центру Санкт-Петербурга, среди всемирно известных памятников истории и архитектуры, по живописным набережным Невы, Фонтанки, Крестовскому острову и Невскому проспекту.

На 30 км, вблизи Аничкового моста и после финиша, на Дворцовой площади, вас ждет пункт питания с изотоническим напитком ISOSTAR

Он обеспечит отличную регидратацию, повысит вашу производительность и выносливость, послужит великолепным источником энергии.

Компания ISOSTAR — родоначальник индустрии спортивных напитков с 1977 года и бренд номер один среди изотоников в Европе

Оптовые продажи: isostar-sport.ru
Розничные продажи: isostar-shop.ru

Используйте промокод leto2017 для заказа со скидкой 10%. Действителен до конца июля

Приобретайте продукцию ISOSTAR (гели, батончики, специальные наборы для преодоления марафона) и дегустируйте изотоник на ЭКСПО 7-8 июля

Приглашаем всех петербуржцев и гостей нашего города на старт!

Санкт-Петербург. Белые Ночи. Не время спать. Беги.

Безусловно, появление в России иностранной франшизы – большое событие. Всё- таки не часто к нам приходят международные серии. Первый Oceanman успешно состоялся, хоть и не без проблем.
Прежде всего, многих удивило отсутствие рекламы и раскрутки данного события. Информацию передавали по «сарафанному радио». И если бы организаторы взялись за пиар, то участников было бы ещё больше. Хотя и без лишней поддержки их набралось более 500 человек.
Информативность и информирование так же получились не на высоте. Но с другой стороны, гораздо важнее, чтобы всё было правильно и чётко на старте, а не на рекламных листовках.
В первый день соревнований проходила регистрация, брифинги, детские и эстафетные заплывы. Всё было хорошо и без проблем. Разве, что в шатре, где располагался штаб, было душновато.
Утром же второго дня, когда были запланированы основные соревновательные этапы, начались проблемы.
Старт был намечен на 9 утра и за полчаса до начала участники уже во всю штурмовали зону проведения соревнований. Однако, оказалось, что спасатели, обслуживающие гонку, трассу не открывают и начало откладывается на час. Что стало причиной переноса известно только организаторам. По официальной версии, на море поднялось волнение и буи стало сносить с точек к берегу. Поэтому, ответственные за безопасность не разрешили проводить гонку по изначальному маршруту. Честно говоря, никаких волн на море зрительно не было. В наших озёрах «барахи» бывают и то больше, а тут мы приехали плавать в море и испугались ряби…
Прошёл час, появилась информация, что старт переносится на неопределённое время, а затем сообщили, что все дистанции будут проходить в бухте, без выхода в акваторию. Эта новость стала очень неприятной для многих, а особенно для тех, кто плыл «полный оушен», то есть 10 км.
Представьте себе картину, 500 человек с сигнальными буями нарезают круги по бухте окружностью 1км. И смешно и грустно.
Но спустя пару часов всех собрали на брифинг, где показали новые трассы, огласили решение сократить дистанции на 25% и дали добро на частичный выход из бухты для марафонцев. Брифинг был настолько стремительным, что никто до конца не смог понять как и куда теперь надо плыть, но сокращение дистанций расстроило ещё больше.
Попытка осмотреть новый маршрут была достаточно провальной. Гонка проходила в порту, где береговая линия отсечена от набережной бетонными блоками и навалами.
Но больше переносов и задержек волновало, то что были сорваны все планы питания, разогревы и подводки к старту. Кто то открывал гели, кто то заново наносил крем… Настроение осталось, заряд начинал падать.
Поэтому, когда первую партию пловцов запустили на дистанцию и раздалось «три, два, один…» уже было только желание поскорее начать и финишировать.
Дистанции выпускали поочерёдно от марафона к мили. И после каждого круга к тем, кто плыл 10км добавлялись новые участники.
К сожалению, логистика по трассе была организована достаточно слабо. Прежде всего, все сигнальные оранжевые буи участников слились с такими же оранжевыми буями дорожек и ориентироваться стало очень сложно. Разглядывать и разбираться времени не было и началась лёгкая путаница. Многие шли по дорожкам не с той стороны. Большой «разворотный» буй так же удалось рассмотреть только метров со 100 до него и много пришлось работать просто за лидирующими пловцами.
Вне бухты, уже в акватории Чёрного моря, сильного волнения не было, но немного укачало. В этом сезоне погода не дала выйти на открытую воду в срок и переход из «тихого» бассейна дался не сразу.
По мере добавления пловцов с других дистанций, на кругах в бухте образовалась «реверсивная каша». Но обошлось без столкновений и проблем. Всем удалось разойтись миром на свою траекторию.
Отдельно хочется отметить работу сотрудников отряда спасателей, которые постоянно патрулировали всю дистанцию и следили за самочувствием пловцов. Никто не был оставлен в одиночестве. Безопасность была на высоком уровне.
Кроме этого, порадовал пункт питания от Isostar. Всё было быстро и чётко. Не создавалось толпы или очереди- все получали изотоники, гели и уходили на дистанцию. До заплыва были опасения, что образуется «пробка», которую надо будет обходить, но на месте ребята сработали грамотно. Спасибо, Isostar! Без поддержки на таких дистанциях можно «склеить ласты».
Финишный участок также получился немного смазанным по разметке, и проще было идти за другими пловцами, чем найти ориентиры из буйков. Оставалось ударить о финишные ворота для фиксации результата и можно было уверенно сказать: Я – Oceanman! Кстати, чип, который нужно было прикрепить на руку, до крови натёр кисть за два часа и ощущения были не из приятных.
В итоге, от обещанных 10км осталось всего чуть больше 7км, но цель была достигнута. Путёвка на мировой финал и первое место в категории Элит отправились со мной в Петербург.
Особенно позитивным был пёс, который встречал всех на финише и с любопытством разглядывал людей в неопрене с яркими буями на поясах.
Вот такой настоящий «русский» Oceanman получился в Сочи в этом году. Наверное, по традиции, мы медленно запрягаем, но быстро поедем. Уже в 2018 году. В этот же раз, из за задержек и переносов многие сразу из воды отправлялись в аэропорт и количество участников на награждении резко сократилось. Надеюсь, награды найдут своих героев, а пока можно уверенно сказать, что Oceanman пришёл в Россию!