ДЕНЬ ПИТАНИЯ ПЛОВЦА

Какая бы ни была причина для плавания, сбалансированная диета является важным дополнением к тренировкам.

 

ЗАВТРАК

Завтрак – важный прием пищи, потому что он идет после нескольких часов голодания.

Когда вы просыпаетесь, уровень сахара и запасы гликогена низкие. Кроме того, эта утренняя пища должна покрывать около 25% ежедневного потребления энергии. Если завтрак недостаточно разнообразен и насыщен, может упасть бдительность, внимание и концентрация, и появится усталость. Риск усталости еще выше, когда с обедом вы опаздываете или тренируетесь в полдень.

Завтрак должен содержать:

— фрукты (фруктовый сок, компот, фруктовый салат …). Он открывает аппетит и представляет собой интересный источник витаминов,

— напиток для насыщения жидкостью организма: кофе, чай …

— зерновой продукт (хлеб, крупы, сухарики) для поставки в организм сложных углеводов,

— молочный продукт, который позволяет потреблять кальций. *Избегайте кофе с молоком, тяжело усваивается.

— масло, для снабжения незаменимыми жирными кислотами и витаминами А и Е,

— сладкий продукт (мед, желе, джем, шоколад) … в небольших дозах.

Потребление белка в форме ветчины или яйца интересно особенно для тех, кто вынужден быстро перекусить в полдень.

ОБЕД И УЖИН

Определенные ограничения (нехватка времени, питание вне дома, расписание занятий) иногда затрудняют полноценное питание. В этом случае мы должны сбалансировать ужин в соответствии с тем, что было принято в полдень.

Эти 2 блюда должны включать в себя:

— сырые овощи, по крайней мере, один раз в день, приправленные рапсовым маслом, богатым незаменимыми жирными кислотами,

— овощи по содержанию антиоксидантов,

— крахмалистые продукты, для пополнения запасов гликогена, количество которых должно быть адаптировано в соответствии с тренировкой (сокращается в периоды пониженной физической активности),

— мясо, рыба или яйца, предпочтительно белое мясо и рыба — легче усваивается,

— молочные продукты

— фрукты

ПЕРЕКУС

Это необязательно.

Становится обязательным, если разрыв между приемами пищи слишком велик (более 4 часов) или если тренировки слишком далеки от приема пищи.

Перекус также предусмотрен, если во время соревнования важна продолжительность между различными проходами.

Может включать молоко и фрукты или молочные продукты и легкий бутерброд. Батончик Cereal Max Isostar с его сбалансированным потреблением белков, жиров и углеводов станет идеальным перекусом.

ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

* Чтобы совместить пищеварение и производительность, вы придерживайтесь распорядка:

— максимум 5-6 часов между завтраком и обедом

— максимум 7-8 часов между обедом и ужином

* Соблюдайте правило 3 часа:

— Если тренировка проводится в середине дня (15 часов), еда должна быть принята в 11 часов.

— Если тренировка проводится утром, необходимо заменить завтрак как можно более полным, достаточно ранним.

— Если тренировка проводится вечером (21 час), мы можем либо перекусить в 18 часов, либо заранее поужинать в 17 часов.

Содержание кофеина в продуктах Isostar

Если говорить о кофеине, мы все сразу думаем о кофе. Этот продукт славится своим стимулирующим действием.
Кофе — самый известный источник кофеина, но далеко не единственный. Кофеин также содержится в чае, плодах гуараны, шоколаде, сывороточных напитках и, что не менее важно, в энергетических напитках, спортивных добавках и препаратах для похудения.

Как кофеин работает в организме?

Кофеин имеет несколько эффектов на организм человека. Наиболее известным является то, что он предотвращает ослабление центральной нервной системы. Это приводит к увеличению артериального давления, гликемии, ускорению сердечного ритма и дыхания.
Это влияет на активность скелетных мышц, способствует более быстрому разложению жиров в жировой и мышечной тканях, которые впоследствии могут быть использованы для работы мышц.
Было обнаружено, что кофеин влияет на нервную систему и помогает сдерживать усталость.

Кофеин и производительность

Эффект кофеина на физическую работоспособность наиболее выражен в аэробных действиях с большей продолжительностью. Он экономит углеводы и, таким образом, повышает физическую работоспособность. Однако эти свойства проявляются при нагрузках, длящихся более 40 минут. Этот эффект также приносит пользу в других видах спорта — повышает бодрость, точность, восприятие и снижает время реакции.
Для поддержания физической работоспособности кофеин чаще всего употребляют в дозах 3-5 мг / кг массы тела за 1 час до начала упражнения. Более поздние исследования показали, что его потребление во время физических упражнений также оказывает положительное влияние на производительность. Кроме того, прирост производительности наблюдался также при приеме более низких доз.
Получение уже 150 мг кофеина дает ощутимые эффекты у большинства людей. Как вы можете представить это количество в реальном выражении? Чашка средне-твердого кофе содержит 80-130 мг кофеина.
Для спортсменов важно знать, что с 1 января 2004 года кофеин был исключен из списка запрещенных веществ Олимпийского антидопингового кодекса. Он не считается запрещенным веществом, но включен в программу мониторинга 2015 года только во время соревнований.

Однако, не стоит им злоупотреблять!

Так же, как кофеин может быть помощником, он также может быть вредителем. Чрезмерное потребление более 6 мг / кг массы тела вызывает беспокойство, бессонницу, тремор, раздражение пищеварительного тракта (до кровотечения), диарею и аритмию.
Также известна зависимость от кофеина, когда долгосрочное потребление приводит к желанию ежедневного потребления. Дефицит кофеина приводит к снижению артериального давления, тошноты, напряжения и депрессии.
Умеренное ежедневное потребление кофеина 300 мг, что эквивалентно трем чашкам кофе, обычно не является вредом для здоровья, при условии, что другие привычки образа жизни (диета, употребление алкоголя, курение и физическая активность) не оказывают отрицательного воздействия на здоровье.

Коллаген — одна из основных добавок в рационе

Коллаген — одна из основных добавок в рационе человека ведущего здоровый образ жизни и тем более спортсмена!
Он является основой для поддержания эластичности связочно-мышечного аппарата, так же присутствует в суставах и улучшает их подвижность.
В период повышенных физических нагрузок необходимо принимать пищевые добавки с коллагеном и продукты питания содержащие большое количество коллагена и витамина D :
▪морепродукты ( моллюски, креветки, кальмары );
▪Желе фруктовое;
▪Жирные сорта рыб (форель,сёмга );
▪Листовая зелень;
▪Морковь;
▪Капуста;
Так же необходимы продукты с повышенным количеством витамина С, для лучшего усвоения коллагены.
В добавки от @isostarru уже иметься все необходимое, все что от вас требуется развести порцию продукта в любимом напитке и уровень коллагена будет тут же пополнен🔋. Организм будет вам признателен 🙏🏼
#isostar #collagen #run

Как питаться во время плавания на открытой воде

Питание – один из ключевых рычагов физического состояния организма и одна из важнейших составляющих подготовки к циклическим видам спорта. Для успешного прохождения соревнований на выносливость необходимо правильно питаться не только на этапе подготовки, но и во время самой гонки. Многие спортсмены-любители знают об основах питания во время длительных забегов, триатлонов и лыжных марафонов. Ну а как организовать своё питание во время длительного проплыва, наверняка, будет интересно большому числу начинающих пловцов и атлетов. Многократный победитель и призёр марафонских заплывов и триатлонов России и Европы, тренер, специалист по питанию и амбассадор ISOSTAR – Евгений Никитин рассказал, как организовать питание во время длительных проплывов.

1. Питание до старта.
Самым важным приёмом пищи перед стартом является ужин накануне гонки. Оптимальным решением будет съесть пищу богатую «медленными» углеводами (паста из твёрдых сортов пшеницы и различные каши: гречневая, овсяная, перловая). Воздержитесь от употребления жареного мяса и большого количества овощей, содержащих клетчатку. Именно углеводы, которые вы съедите на ужин будут работать во время первого часа вашего заплыва. На завтрак лучше съесть то, что вы обычно едите перед тренировкой. Не экспериментируйте с пищей на завтраке. Если есть не хочется, «запихивать» её в себя также не стоит. В этом случае можно съесть энергетический гель за 20 минут до старта.

2. Нужно ли питание на дистанции или нет?
Определить это достаточно легко. Рассчитываем примерное время, за которое вы собираетесь проплыть дистанцию. Если это время до 1 часа, то питание во время заплыва вам не понадобится. Проплыть дистанцию до 1 часа вы можете на том запасе энергии, который запасёте за завтрак и ужин. Если планируемое время гонки — от 1 часа до 1.5 часов, уже желательно подключить питание. Ну а если Вы планируете работать на дистанции более полутора часов, подпитка вам безусловно необходима.

3. Для определения количества энергетических гелей, которое вам понадобится съесть во время заплыва, нужно знать точно, какое количество калорий вы теряете за час плавания в открытой воде, а также не забыть учесть индивидуальные особенности вашего организма.
Ниже — усреднённые рекомендации по количеству калорий, необходимых к восполнению для комфортного преодоления заплыва:

— время плавания 1 час – питание не нужно
— время плавания 1 час 15мин – один гель (100Ккал)
— время плавания 1,5 часа – два геля (200Ккал)
— время плавания 1 час 45мин – три геля (300Ккал)
— время плавания 2 часа – четыре геля (400Ккал)
— время плавания 2,5 часа – шесть гелей (600Ккал)

Если вы плывёте дистанцию более 1 часа, то первое питание должно быть примерно через 40-50 минут после старта. Желательно употреблять гели в районе пункта питания, чтобы иметь возможность запивать их питьевой водой.


4. Изотоник
Восполнение водно-солевого баланса является ещё одним крайне необходимым элементом питания спортсмена во время длительного заплыва. При физической активности, даже в воде, человек активно потеет, и вместе с потом из организма выводится большое количество солей — источников движущей силы организма, необходимых для стабильной, безотказной работы мышечной системы, включая мышцы внутренних органов (сердца в том числе). На соревнованиях Oceanman в Сочи изотонический напиток Isostar будет предлагаться пловцам на пунктах питаниях. Помимо воды, рекомендую выпивать один стакан изотоника каждые 40минут.

5. Какое питание использовать
Желательно употреблять на соревнованиях уже проверенное вами спортивное питание — то, которое вы уже пробовали на тренировках или хотя бы в обычной жизни. Организм всегда лучше воспринимает и усваивает то, что ему знакомо, нежели что-то новое, особенно в стрессовых ситуациях.

6. Как выбрать гель
Внимательно изучите состав гелей, которыми собираетесь питаться. Зачастую 2 геля, которые имеют разный объём, могут иметь одинаковую калорийность. Выбирайте гели с меньшим объемом и большей энергетической ценностью.
Гели с той же калорийностью, но большим объёмом будут забивать желудок, а энергии от них поступит столько же, сколько и от маленького.

7. Как огранизовать питание на дистанции
Питание на заплыв нужно брать с собой. Лучшим вариантом, куда убрать гель, будет край рукава гидрокостюма. Равномерно распределите гели под гидрокостюмом. Сделайте так, чтобы гели практически не мешали вашим движениям, не натирали руки и сильно не торчали из рукава. Лучше всего подойдут гели в мягкой упаковке.

В один рукав обычно хорошо влезают 3 геля. Если место в рукавах закончилось, а планируемое время плавания — более 2,5-3 часов, то можно воспользоваться краями (обрезом) гидрокостюма на ногах.
После употребления геля – использованная упаковка убирается обратно в рукав гидрокостюма!!!

И напоследок ещё раз обращаю внимание читателей на то, что приведённые рекомендации носят обобщённый характер, при организации собственного плана питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, массу тела, переносимость компонентов питания и т.п. Для подбора персонального плана питания лучшим решением будет обращение к специалистам.
Хороших тренировок и увидимся на стартах!

Для занятий бодибилдингом

Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.

Ключевым элементом спортивного питания, который «строит мышцы», является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.

Белковую пищу необходимо употреблять несколько раз в день — перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.

Усвоение мяса — длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.

►Отличная альтернатива мясу — лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.

Протеиновый коктейль усваивается быстрее, чем мясные продукты.

►Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.

►При этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию — наращивание массы мышц или их восстановление.

►Для того чтобы протеиновый коктейль быстрее усвоился, его температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение — 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.

Профессионалы о спортивном питании

Георгий Кауров профессиональный спортсмен, член сборной России, тренер по триатлону JusTTri.
Восстановление — одна из наиболее важных составляющих тренировочного процесса. После тяжелой тренировки очень важно закрыть «углеводное окно» в первые 30-40 минут после тренировки. Но очень часто бывает так, что нам нужно ехать домой или готовить еду, а на это уходит драгоценное время. Тут очень кстати придется напиток «Isostar Mass Gainer». На одну порцию гейнера приходиться 12.5 грамм протеинов, которые быстро усваиваются и тем самым ускоряют рост мышц и предотвращают процессы катаболизма. А 34.4 грамма углеводов очень кстати закроют «углеводное окно», тем самым ускорив восстановление и сделав вашу следующую тренировку более продуктивной. Приятным бонусом является содержание кальция и магния, необходимых для восстановления функциональности мышц. Так же «Isostar Mass Gainer» содержит витамины В1, В2, В6, РР, С и Е которые способствуют более быстрому восстановлению ваших сил.

Мария Бибичева профессиональный спортсмен, член сборной России.
Большинство спортсменов уже начали подготовку к новому сезону. Отдохнув после лета, начинают набирать объёмы, а значит их организму требуется подпитка. Во время и после тренировок хорошим помощником является изотоник от Isostar HYDRATE & PERFORM. Разнообразие вкусов позволяет выбрать изотоник по душе. В них содержатся необходимое количество углеводов и микроэлементов, которые быстро усваиваются и помогают организму быстрее восстанавливаться.
Я предпочитаю изотоник со вкусом клюквы, который не только вкусный, но и содержит антиоксиданты (витамины С, Е и цинк).

Евгений Никитин основатель и глава проекта JusTTri, тренер по триатлону.
Вовремя восполнять водно-солевой баланс — важная задача любого спортсмена, особенно при интенсивных тренировках в жарких странах. На тренировках, в период акклиматизации, я теряю в два раза больше жидкости, чем обычно. Вместе с потом из организма уходят и соли, которые нужны для нормальной работы мышц. Изотоник Isostar HYDRATE & PERFORM — мой главный помощник во время таких тренировок. Помимо того, что он содержит весь необходимый набор солей Магния, Натрия, и Цинка, в нем содержится большое количество углеводов, которые заряжают меня энергией во время тренировок и соревнований!

Энергетик, протеин и допинг

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию:

ЭНЕРГЕТИК, ПРОТЕИН И ДОПИНГ

«В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины.

Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры.

Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным.

Например:
Протеиновый напиток Mass Gainer
https://vk.com/market-81790565?w=product-81790565_91909

Гиперпротеиновый напиток Isostar High Protein 90
https://vk.com/market-81790565?w=product-81790565_91906

Высокопротеиновый батончик Isostar High Protein 25 bar
https://vk.com/market-81790565?w=product-81790565_92935

Батончик BAR Reload
https://vk.com/market-81790565?w=product-81790565_92933

Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха.

Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред.